睡眠に影響する3大環境要因は温湿度、音、光です。快適な睡眠のために、良い睡眠環境を整えることは大変重要です。ここでは3大環境要因に加え、入浴と嗜好品の影響についてもご紹介します。
日本には四季があり、多くの人が夏には暑さによる寝苦しさを、春には「春眠暁を覚えず」のような耐え難い眠気を経験しているのではないでしょうか。睡眠には、快適に眠れる温度・湿度があります。良好な寝室の温度は16～26℃（許容温度は13～29℃）、湿度は50～60％程度とされています。
高温環境では睡眠の前半に中途覚醒が増加し、全体にレム睡眠と徐波（深）睡眠が減少します。低温環境では、徐波睡眠には影響がみられませんが、全体にレム睡眠が減少し、睡眠の後半で中途覚醒が増加します。実際には、夏場は夏用の、冬場は冬用の寝具や寝衣を使いますので、室温だけではなく、寝床内の温度が33℃前後になっていれば、睡眠の質の低下はみられないと考えられています。
夏場はエアコンの使用で温度・湿度の調節が可能です。冬場はエアコンのみの使用であると湿度が下り過ぎてしまうため加湿器などを併用するか、エアコンではなくパネルヒーターなどを使用して、寝室内の温度・湿度を調節しましょう。なお、冬場の電気毛布の使用は、過剰な加温が終夜にわたって持続することで、夏の高温環境と同様な負担となります。就床前～就床後30分程度に留めることをお勧めします。
睡眠中に覚醒反応が引き起こされる騒音のレベルは、突発的な音で45～55dB以上とされています。これは、エアコンの室外機の音やスイッチ操作音と同じ程度ですが、不眠や夜間の覚醒を増加させてしまうことがあります。
快適な睡眠のための光環境は、就寝前、睡眠中、起床時に分けて考えることができます。明るい光は覚醒効果があり、交感神経活動を活発にしてしまうため、就寝前は室内照明をやや落とすことが大事です。睡眠促進効果があるメラトニンは、通常、就寝の約1時間前から分泌が始まります。このメラトニンは300～500ルクス以上の光を浴びることにより、分泌が抑制されることが分かっています。特に、青色の波長の光の影響を受けることから、就寝1時間前からはやや暗い暖色系の照明を用いることが推奨されています。明るさの目安として、デパートの照明が500～700ルクス程度です。
睡眠中は0.3ルクス（満月の明るさ）が最適とされています。しかし、室内が真っ暗であることで不安が高まり、睡眠の質が低下する場合や、トイレへ行く際の安全確保を考える場合、10ルクス以下のフットライト（足元灯）の使用をお勧めします。
起床時の光は、覚醒効果と交感神経活動の活発化をもたらし、すっきりと目覚めさせてくれます。生体リズムを調整する効果も絶大ですので、起床時から約3時間の間に、外の光を室内に取り入れて、しっかりと日光を浴びましょう。起床30分前から寝室内の明るさを増していくと、よりすっきりした目覚めが得られることが報告されています。
入浴すると体温が上昇し血液循環が促進され発汗などが生じます。入浴後は、上昇した体温が徐々に低下します。体温が下がる時が、スムーズな入眠のタイミングなので、上手に利用したいところです。このスムーズな入眠効果はお風呂のお湯が熱すぎない40℃程度の場合に期待できます。しかし、42℃を超える熱いお湯の場合、顕著な体温上昇や交感神経の興奮が生じるため、返って、入眠に時間がかかることがあります。熱いお風呂に入るのであれば、より早い時刻の入浴をお勧めします。
コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物だけでなく、アルコールやタバコも就寝直前に摂取すると睡眠を妨げる方向に作用します。アルコールは一時的に入眠を促進しますが、その後の利尿作用などからトイレ覚醒につながります。タバコは吸入直後にはリラックス作用をもたらしますが、その後、覚醒作用が数時間持続することが分かっています。カフェインに覚醒作用があることは広く知られていますが、カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、ココア、コーラ飲料にも含まれていることが世界保健機関（WHO）から公表されています。